Apa itu Drop Sets, Supersets dan Giant Sets

Teknik-teknik yang lebih advanced digunakan untuk meningkatkan intensiti senaman, meningkatkan daya tahan otot dan mengekalkan kemampuan tubuh anda bagi mengelakkan ia mengalami keadaan plateau. Latihan seperti ini juga boleh meningkatkan kemampuan untuk fat loss kerana ia menggabungkan sedikit tempoh rehat dan hal ini mempunyai beberapa manfaat kepada kemampuan kardiovaskular. Selain itu, teknik ini semuanya berbentuk memaksa kemampuan otot supaya lebih banyak darah mengalir ke dalam otot anda. Hal ini akan membantu menyampaikan nutrien dan asid amino ke tisu dan mempercepatkan proses pembaikiannya. Teknik-teknik ini boleh menjadi extreme, maka gunakan dengan berhati-hati. Beban atau ulangan yang berlebihan boleh membawa kepada kesan overtraining. Ini merupakan tiga bentuk teknik tersebut:

1. Drop Set 

Teknik ini pada dasarnya adalah satu set yang berlanjutan, biasanya dilakukan sebagai set yang terakhir latihan itu sebagai burnout atau kemampuan otot yang penghabisan. Contohnya jika anda melakukan latihan seated dumbbell shoulder press, anda akan melakukan dua set 10-12 ulangan menggunakan bebanan tertentu. Untuk set ketiga anda akan bermula dengan bebanan yang sama dan melakukan seberapa banyak ulangan yang anda mampu buat, kemudian "drop" atau mengurangkan jumlah bebanan dan teruskan ulangan sehingga anda tidak mampu untuk mengangkatnya. Teknik ini bukan sahaja dapat meningkatkan intensiti satu set tetapi juga meningkatkan kemampuan bahagian tubuh yang masih lemah serta membakar lebih banyak kalori.

2. Superset

Istilah superset digunakan kerana ia melibatkan gabungan dua atau tiga langkah, samada untuk kumpulan otot yang sama atau kumpulan otot yang bertentangan. Latihan dilakukan secara “back to back” yang bermaksud lakukan dua atau tiga latihan secara berterusan tanpa ada rehat di antara beberapa latihan tersebut. Supersets yang biasanya dilakukan adalah seated row dengan push up untuk otot bahagian belakang dan dada, manakala untuk bahu pula adalah latihan overhead press (seated lateral raise). Diantara supersets, anda boleh berehat dengan cukup lama untuk kembali pulih seperti biasa dan mendapatkan semula pernafasan normal anda, kemudian anda mulakan semula. Teknik ini membantu anda menjimatkan masa, membakar lemak dan meningkatkan metabolisme anda.

3. Giant Set

Giant set adalah latihan berbentuk litar yang merangkumi empat atau lebih pergerakan untuk satu bahagian otot tubuh yang dilakukan satu demi satu dengan sedikit rehat atau tiada rehat diantaranya. Sebagai contoh, anda mungkin melakukan overhead press, lateral raise, rear-delt raise dan upright row untuk otot bahu, kemudian rehat beberapa minit untuk mendapatkan semula rentak pernafasan anda dan seterusnya mulakan semula latihan. Giant set mampu meningkatkan tahap intensiti senaman dengan membebankan sekumpulan otot dan memaksanya hingga mencapai had maksimum untuk membakar lemak dan meningkatkan tindak balas kadiorespiratori.

sumber: oxygenmag.com