Makanan Yang Baik Untuk Meningkatkan Prestasi Atlet

Dalam tempoh masa yang panjang anda gunakan untuk berlatih supaya dapat bermain dengan baik di gelanggang, anda tidak sepatutnya mengabaikan salah satu kunci utama bagi memaksimumkan potensi anda iaitu dengan pemilihan diet yang tepat. Berikut adalah panduan ringkas bagaimana untuk mengekalkan dan meningkatkan keupayaan tubuh anda dalam mencapai kejayaan. 

2 Cara Untuk Meningkatkan Nutrisi

Coach berusaha mencari maklumat berkaitan dengan apa yang para pakar perolehi melalui kajian mereka untuk menjawap persoalan tentang apa yang paling penting untuk atlet muda terutamanya supaya dapat meningkatkan prestasi mereka dengan memberi penekanan terhadap pengambilan nutrisi mereka. Apa yang coach dapat ringkaskan adalah, para pakar menekankan dua perkara iaitu:

• Mengimbangi nutrien dalam setiap pengambilan makanan ringan supaya anda mendapat karbohidrat dan protein yang berkualiti. Dalam erti kata lain, pilihlah sandwich mentega kacang dan roti gandum berbanding keropok, makanan ringan lain atau gula-gula.

• Mengutamakan keperluan bahan bakar tenaga apabila ia diperlukan. Sering kali pemain akan melangkaui pengambilan makanan berkhasiat sebelum latihan. Hal ini berlaku kerana, mereka lebih gemar keluar makan selepas latihan dengan rakan-rakan. Nasihat pakar adalah, elakan hanya memberi tumpuan kepada pemakanan selepas latihan semata-mata dan makan makanan ringan yang sihat pada masa yang tepat perlu dilakukan supaya anda mempunyai tenaga untuk bermain atau berlatih dengan prestasi yang terbaik. Hal ini bukannya bermaksud anda tidak perlu bersosial langsung, namun apabila punya waktu terluang atau bukan dalam waktu latihan maka anda boleh pergi menikmati beberapa makanan yang anda sukai. Anda boleh sahaja merancang masa bersama rakan-rakan untuk beraktiviti selain daripada aktiviti makan di luar. Terdapat banyak perkara yang baik boleh anda lakukan dengan rakan-rakan yang tidak melibatkan makanan.

Pengambilan Nutrisi Yang Tepat Untuk Meningkatkan Prestasi Dalam Sukan

1. Makan makanan yang sesuai

Makan makanan yang sesuai bagi proses pemulihan selepas anda berlatih. Beberapa jam latihan atau perlawanan dalam tempoh yang panjang sangat memerlukan pengisian bahan bakar yang cukup. Dalam masa 30 minit anda meninggalkan gelanggang, pastikan anda mempunyai makanan supaya anda mempunyai bekalan tenaga daripada beberapa sumber karbohidrat yang akan dibakar ke dalam otot anda. Pilihan yang terbaik termasuklah sepotong buah, yogurt rendah lemak, sandwich mentega kacang, keju, lobak atau sekeping roti. Susu rendah lemak atau susu coklat rendah lemak juga merupakan antara pilihan yang terbaik.

2. Minum minuman sukan

Minum minuman sukan juga digalakan sekiranya anda belum makan sebelumnya. Kita semua tahu bahawa penghidratan adalah penting dan kita juga tahu bahawa air adalah penghilang dahaga yang terbaik. Tetapi meminum minuman sukan mungkin pilihan yang lebih baik jika anda melakukan latihan atau dalam perlawanan dan sudah melebihi dua jam selepas anda mengambil makanan ringan. Minuman sukan mengandungi karbohidrat yang akan membantu anda mengekalkan tahap tenaga yang diperlukan. Pakar mengesyorkan minuman yang mempunyai 10 hingga 15 gram karbohidrat untuk setiap 0.2 L cecair.

3. Sumber Karbohidrat

Karbohidrat adalah penting. Dalam majoriti kajian prestasi sukan, anda akan dapati bahawa karbohidrat adalah sangat penting untuk atlet. Seseorang pemain yang berlatih dan bersaing secara berkala memerlukan karbohidrat untuk penguncupan otot yang optimum. Jadi, jika anda berlatih selama dua atau tiga jam, anda akan memerlukan karbohidrat contohnya daripada sumber bijirin. 

Para pakar tidak menyenaraikan gula sebagai bahan pertama atau kedua bagi sumber karbohidrat. Sekiranya anda sarapan pagi dengan sebiji epal dan sandwich, manakala minum minuman sukan dan snek semasa latihan. Untuk makan tengahari dan makan malam anda dicadangkan untuk mengambil sumber karbohidrat daripada sumber makanan lain. Contohnya, seketul ayam dengan beras perang, ubi, sayur-sayuran, pasta gandum dan lain-lain.

4. Smoothies yang sihat dan cepat disediakan 

Kebanyakan pemain atau atlet mempunyai jadual harian yang sibuk dengan sekolah, kerja tugasan, latihan dan perlawanan yang mengisi sebahagian besar hari mereka. Jika anda boleh membuat hidangan yang berkhasiat dan enak dalam masa kurang dari lima minit, itu satu perkara yang baik. Berikut adalah satu menu yang sedap yang disyorkan oleh beberapa pakar:

i. 1 cawan strawberi beku

ii. cawan yogurt rendah lemak biasa

iii. cawan 100 peratus jus oren

iv. 1 sudu madu

5. Pengambilan vitamin D yang mencukupi 

Atlet yang mengikuti jadual nutrisi jurulatih adalah yang paling banyak mempunyai pemahaman asas mengapa pentingnya untuk mereka mendapatkan jumlah nutrien utama seperti karbohidrat, protein dan lemak yang sihat. Namun apa yang sering kali diabaikan ialah pengambilan vitamin D, yang membantu sistem imun mencegah selsema dan masalah berpunca daripada cuaca sejuk. Pentingnya vitamin D adalah untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menangani masalah keradangan dan juga mengurangkan rasa sakit otot atau keletihan. 

Kebanyakan vitamin D tubuh diperoleh daripada cahaya matahari. Ia adalah baik untuk anda memanfaatkan beberapa minit untuk berjemur dibawah sinaran matahari setiap hari. Walaupun begitu, ia masih belum mencukupi untuk tubuh anda. Oleh itu, anda dapat menambah jumlahnya dengan makan seperti susu, kuning telur, ikan berlemak (salmon, tuna, sardin) dan cendawan kering.

6. Mempelbagaikan sumber hidangan

Makanan terbaik sememangnya adalah bagus, tetapi ia bukan suatu yang ajaib. Terdapat banyak makanan ringan dan terdapat juga banyak makanan yang tidak dikategorikan sebagai makanan yang "terbaik" tetapi mempunyai khasiat dan juga memberi manfaat kepada prestasi kesihatan dan sukan anda. Maksudnya, jangan merasakan keperluan untuk mendapatkan makanan terbaik itu adalah terlalu penting. Sebaliknya, campurkan setiap hidangan dengan seberapa kerap yang anda boleh, tetapi jangan melebihi keperluan tubuh. Beberapa contoh makanan terbaik adalah ubi, buah ceri, kelapa, quinoa, salmon, yoghurt dan keju rendah lemak.

7. Lemak bukannya sinonim untuk "Teruk". 

Atlet yang mempunyai rutin latihan yang kerap memerlukan lemak. Untuk satu perkara, lemak adalah sumber bahan api utama anda apabila anda berehat selepas latihan, semasa sesi latihan atau perlawanan. Selain itu, lemak mempunyai nutrien yang membantu anda untuk sihat. Lemak juga mempunyai manfaat lain seperti membuatkan anda berasa kenyang dan puas. Kuncinya disini adalah, makan sedikit lebih lemak yang baik seperti avocado, buah zaitun atau minyak zaitun, kacang, biji-bijan dan sebaginya. Dalam pada itu, hadkan pengambilan makanan seperti burger, pastri pencuci mulut, pizza dan makanan bergoreng.