Diet Keto: Definisi, Jenis, Manfaat dan Kesan

Apa itu diet keto?

Diet keto adalah diet yang dilakukan dengan pengambilan rendah karbohidrat, namun tinggi dalam pengambilan lemak. Diet ini sebenarnya hampir sama dengan diet Atkins (diet rendah karbohidrat tapi tinggi protein) 

Walau diet ini tinggi dengan lemak, namun lebih dari 20 hasil kajian menyatakan bahawa diet keto ini mampu membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan tahap kesihatan. Jenis diet ini juga dikatakan mampu mencegah penyakit diabetes, kanser, epilepsy dan alzheimer.

Diet keto dilakukan dengan cara mengurangi sumber makanan karbohidrat dan menggantikannya dengan sumber makanan lemak. Dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat membuat tubuh tidak lagi mendapatkan sumber tenaga sehingga berlakunya proses ketosis.

Ketosis merupakan proses metabolisme yang normal ketika tubuh tidak memiliki glukosa (karbohidrat) yang cukup sebagai tenaga, maka tubuh akan membakar lemak yang tersimpan sebagai bahan gantinya. Tindakan ini akan menghasilkan pengumpulan asid yang disebut sebagai keton di dalam tubuh.

Kurangnya pengambilan karbohidrat dalam diet keto maka secara langsung akan membuat kadar gula dalam darah dan insulin menurun mendadak.

Jenis-Jenis Diet Keto

Setakat ini terdapat 4 jenis diet keto, iaitu:

1. SKD (standard ketogenic diet) – karbohidratnya sangat rendah, diikuti protein secukupnya dan banyak lemak. Perbandingan makanan daripada diet jenis ini adalah 75% lemak, 20% protein dan 5% karbohidrat.
2. CKD (cyclical ketogenic diet) – diet ini masih melibatkan pengambilan karbohidrat tetapi dilakukan dalam jangka waktu tertentu. Misalnya 5 hari diet keto diikuti dengan 2 hari diet tinggi karbohidrat.
3. TKD (targeted ketogenic diet) – diet ini membolehkan anda menambahkan jumlah karbohidrat ketika sedang bersukan atau membuat aktiviti fizikal.
4. Diet keto tinggi protein – agak sama dengan SKD, namun diet jenis ini melibatkan lebih banyak protein, iaitu dengan nisbah 60% lemak, 35% protein,dan 5% karbohidrat.

Dari kesemua jenis diet yang disebutkan, hanya jenis SKD dan diet keto tinggi protein sahaja yang sudah dikaji secara ekstensif dan keputusannya jenis SKD adalah yang paling digalakan. Sedangkan untuk jenis CKD dan TKD merupakan modifikasi daripada diet keto, biasanya dilakukan oleh atlet atau mereka yang terlibat dalam aktiviti fizikal.

Diet Keto Untuk Menurunkan Berat Badan

Seperti yang perkatakan tadi, diet keto dapat membantu menurunkan berat badan dan mencegah berbagai penyakit daripada berlaku. Salah satu alasannya adalah kerana dengan meningkatnya pengambilan protein adalah baik untuk kesihatan tubuh secara keseluruhan. Di samping itu, ia juga meningkatnya keton dan tahap sensitiviti terhadap insulin yang akan membantu menurunkan kadar gula darah.

Selain itu, diet ini membuatkan anda kenyang sehingga anda tidak perlu mengira kalori atau memilih macam-macam makanan untuk kurus. Satu kajian yang dijalankan mendapati bahawa sesorang yang mengamalkan diet keto dapat menurunkan berat badannya 2 kali lebih banyak berbanding mereka yang menghadkan jumlah kalori ketika mengamalkan diet rendah lemak. Di samping itu, kadar HDL dan trigliserida juga dikatakan dalam keadaan yang baik. Hasil kajian lain juga menemukan dapatan yang serupa yang mana seseorang dengan diet keto berhasil menurunkan berat badannya 3 kali lebih berkesan daripada diet biasa. 

Makanan Pantang Semasa Diet Keto

Umumnya, semua makanan yang tinggi karbohidrat perlu dihindari. Berikut beberapa contohnya:

• Makanan manis: soda, jus buah, smoothies, kuih, aiskrim, gula-gula, dll.
• Padi dan bijiran atau yang mengandungi tepung: produk makanan daripada sumber tepung, beras / nasi, pasta, cereal, dll.
• Buah-buahan: semuanya, kecuali hidangan kecil buah berry seperti strawberry.
• Biji-bijian: kacang merah, dll.
• Sayuran berupa ubi dan akar: kentang, ubi manis, lobak, dll.
• Produk rendah lemak
• Perisa atau sos tertentu: biasanya mengandungi gula dan lemak tak sihat.
• Lemak tak sihat: minyak sayur hasil proses, mayonaise, dll.
• Alkohol: mengandung karbohidrat.
• Makanan bebas gula: dapat memengaruhi kadar keton

Makanan Diet Keto Yang Disarankan

• Daging: merah, steak, sosej, ayam, dll
• Ikan berlemak: salmon, tuna, dll.
• Telur: sebaiknya pilih telur ayam kampung atau yang mengandung omega-3.
• Margarin dan krim: jenis sayuran lebih baik.
• Keju: pilih yang tidak diproses seperti cheddar, keju kambing, krim keju, blue cheese atau mozarella.
• Kacang dan biji-bijian: almond, walnut, flaxseed, pumpkin seed (biji labu), chia seed, dll.
• Minyak sihat: utamakan minyak zaitun jenis extra virgin dan minyak kelapa
• Sayur rendah karbohidrat: sayuran berdaun hijau, tomato, bawang, paprika, dll.
• Sos atau perisa: boleh menggunakan garam, merica dan rempah herba sihat lainnya.

Kesan Samping Diet Keto Dan Cara Mengurangkannnya

Walaupun diet keto sesuai bagi mereka yang sihat, namun mungkin akan muncul juga beberapa kesan sampingan ketika tubuh tengah beradaptasi terhadap pola makan yang baru ini. Keadaan ini sering disebut dengan “keto flu ” dan dikatakan biasanya akan reda dalam beberapa hari.

Keto flu biasanya merangkumi rendahnya tahap tenaga dan fungsi mental, meningkatnya rasa lapar, gangguan tidur, mual, gangguan pencernaan dan menurunnya prestasi saat bersukan.

Untuk mengurangkan kesan ini, anda bboleh mengamalkan diet rendah karbohidrat terlebih dahulu selama beberapa minggu pertama sebelum mengamalkan diet keto. Dengan begitu tubuh dapat biasa membakar lemak sebelum anda mengurangkan karbohidrat sama sekali semasa melakukan diet keto nanti.

Selain itu juga, diet keto biasanya akan mengubah tahap keseimbangan cecair dan mineral dalam tubuh. Jadi tambahkan garam ke dalam makanan atau minum suplemen mineral untuk mengatasinya. 

Sumber: Honestdocs