5 Latihan Ini Membuat Tendangan Anda Menjadi Kuat dan Padu

Memiliki tendangan yang kuat dan padu adalah sangat berguna pada pemain bola sepak atau futsal kerana ia mempunyai beberapa sebab. Pertama, ia membolehkan anda untuk menendang bola dengan penuh kualiti ke arah gol pihak lawan dengan padu, bagi memastikan penjaga gawang gol tidak dapat menangkap bola tersebut. Kedua, ia membolehkan anda memberikan sebarang ancaman kepada pihak lawan untuk menjaringkan gol dari jarak jauh. Hal ini akan menjadikan anda seorang pemain yang lebih dinamik yang memerlukan perhatian yang lebih besar oleh barisan pertahanan. 

Sebaliknya, jika anda cuma mampu memberikan tendangan yang lemah atau tidak begitu kuat, ia sudah pasti tidak akan menimbulkan sebarang rasa ketakutan sedikit pun pada pihak pertahanan, malah ia juga akan memudahkan penjaga gawang gol untuk menyelamatkan banyak percubaan tendangan yang anda lakukan.

Bagi mendapatkan tendangan yang kuat dan padu, perkara utama yang anda perlu lakukan adalah mengetahui teknik dan biomekanik tendangan yang betul dan melakukan percubaan tendangan daripada pelbagai sudut. Perkara kedua, anda perlu memiliki kekuatan kaki dan kuasa yang cukup untuk membolehkan anda menambah halaju dan kuasa pada tendangan anda. Sekiranya anda ingin menambah kekuatan dan kuasa pada kaki, anda perlu melatih otot pada lower body. 

Ini adalah lima latihan yang boleh membantu anda untuk meningkatkan kekuatan tendangan:

1. Split Squats Dan Step-Up

Melakukan latihan Step-Up atas kotak dengan menggunakan Dumbbell adalah salah satu cara kegemaran atlet profesional untuk membina kekuatan lower body. Ia mampu menguatkan quadriceps, lutut, pergelangan kaki, pinggul dan glutes disamping mengajar anda untuk mengimbangi dan mengaktifkan otot teras untuk kekal stabil. Split Squats tanpa bebanan adalah satu lagi latihan utama untuk meningkatkan kuasa.

Latihan yang memfokuskan hamstrings, glutes, rectus abdominis dan erector spinae dengan latihan Split Squat dapat membantu menngkatkan tendangan anda. Dua manfaat dari latihan ini adalah ia bersifat unilateral, maka anda boleh memberikan tumpuan pada satu kaki dalam satu masa. 

2. Low-Back Extensions

Latihan Low-Back Extensions ini mungkin tidak dianggap sebagai latihan utama dalam sesebuah rutin latihan anda, tetapi manfaatnya untuk atlet adalah sangat besar. Andai kata anda tidak pernah melakukan latihan ini sebelumnya, adalah lebih baik anda lakukan dengan tanpa bebanan atau tidak menambah beban sama sekali untuk permulaan.

Kebanyakan orang akan terlepas pandang dengan latihan ini dan menganggap otot lower back tidak membantu dalam melakukan tendangan. Satu perkara yang anda perlu faham ialah, otot-otot ini (lower back, glutes, quadriceps, hamstrings, abdomen (core) dan beberapa otot kecil sekitarnya) ibarat satu rantaian yang terlibat dalam lakuan menendang (motor unit recruitment). 

Otot seperti lower back dan glutes merupakan kumpulan otot besar yang menjadi sumber kuasa untuk kumpulan otot yang lebih kecil dalam lakuan tertentu bagi mendapatkan kuasa tambahan. Rantaian ini bukan sahaja akan membantu anda menendang bola dengan lebih padu, tetapi ia juga akan membantu anda berlari lebih cepat, melompat lebih tinggi dan mengelakkan kecederaan.

3. Sumo Deadlift Variations

Latihan ini seharusnya menjadi rutin dalam setiap program latihan anda. Sumo Deadlift Variations yang dilakukan dengan ruang antara kaki yang lebih luas berbanding kebiasannya dapat mememberikan manfaat tambahan yang diterima oleh otot pinggul dan glutes anda. Seperti yang telah dikatakan tadi, kekuatan pinggul akan menjadi faktor utama jika anda ingin mendapatkan kuasa tambahan dalam tendangan. Fungsi utama otot glute adalah untuk menggerakkan paha yang juga memainkan peranan penting. Sekiranya anda baru sahaja melakukan pergerakan Sumo Deadlift Variations ini, baut pertama kali anda boleh memulakannya dengan menggunakan kettlebell sebelum menggunakan barbell.

4. Front Squats

Front Squats membantu menguatkan otot quadriceps dan teras jika dibandingkan dengan Back Squats dan ia sangat mudah dilakukan. Selain itu, anda juga boleh menambah beban menggunakan dumbbell atau kettlebell dengan mudah boleh menggantikan barbell. Front Squats lebih berkesan dalam menguatkan otot teras berbanding dengan variasi Squat lain yang lain terutamnya untuk menendang bola dengan kekuatan yang luar biasa dimana sangat memerlukan bantuan dari otot teras.

Walaupun begitu, hal ini bukanlah menyuruh anda untuk tidak melakukan Back Squats terus, kerana anda masih boleh lakukannya tetapi bukan sebagai latihan yang utama. Selain itu, Box Squats, merupakan latihan yang sangat baik untuk membina kekuatan pinggul. Tanpa kekuatan pinggul yang mencukupi, anda tidak akan dapat melakukan banyak tendangan yang padu dalam masa yang lama kerana ia merupakan otot besar yang sangat diperlukan untuk menambah kuasa dalam tendangan.

5. Ab Wheel Rollouts

Apabila anda bersedia untuk melakukan tendangan, langkah terakhir anda ke arah bola mungkin akan menjadi lebih lama. Kaki anda guna untuk menendang juga akan berada lebih jauh dibelakang, di mana ia boleh membuat hilang keseimbangan. Oleh itu, cara terbaik untuk memastikan anda tidak hilang keseimbangan ketika melakukan tendangan dalah dengan melatih otot teras anda.

Latihan seperti Deadlift dan Front Squat tidak dapat melatih otot teras dengan lebih baik, namun anda boleh melakukan latihan seperti Ab Wheel Rollouts kerana ia khas untuk melatih otot teras dengan lebih baik. Ab Wheel Rollouts adalah salah satu latihan otot teras terbaik untuk atlet. Memiliki otot teras yang kuat dan terlatih akan mampu mengawal pembebasan tenaga yang boleh mengurangkan kuasa dari tendangan anda.

sumber: Stack.com