Bagaimana Cara Mudah Menentukan Kadar Nadi Latihan? Teruskan Baca

Kadar denyutan nadi latihan atau training heart rate (HR) memberi manfaat kepada semua orang, iaitu mulai dari latihan awal untuk menurunkan berat badan, untuk individu yang cuba meningkatkan tahap kecergasan kardiovaskular dan untuk atlet yang bersiap sedia untuk pertandingan seterusnya. Salah satu kunci utama untuk menghasilkan kemajuan dalam prestasi adalah dengan cara meningkatkan kadar denyutan nadi anda ke dalam zon latihan yang betul. Maka dengan itu usaha anda akan bersesuaian dengan matlamat anda. Coach telah nyatakan tujuh langkah yang sangat mudah dibawah untuk anda diikuti dan diharapkan ia dapat membantu anda untuk mengira zon latihan kadar nadi ideal anda.

1. Kira Kadar Nadi Maksimum

Cara mengira kadar nadi maksimum anda sangat mudah iaitu dengan menentukan umur anda dan tolak nilai 220. Contoh, umur anda 25 tahun (220 - 25 = 195).  Hasilnya adalah suatu ramalan bagi kadar nadi maksimum dalam masa seminit berdasarkan umur anda. Namun begitu, adalah penting untuk diperhatikan bahawa kaedah ini tidak mengambil kira tahap kecergasan anda atau gen yang diwarisi, yang mana boleh menjadikan kadar nadi maksimum anda menjadi 10 hingga 20 denyutan seminit yang lebih tinggi atau lebih rendah daripada angka yang diramalkan oleh umur.

Kaedah kedua untuk mengira kadar nadi maksimum anda ialah dengan membuat pemerhatian terhadap exercise tolerance atau stress test. Kaedah ini biasanya dijalankan oleh seorang pakar dan dilakukan di mana-mana pusat yang menyediakan kemudahan tersebut seperti hospital atau makmal yang mana ia akan dijalankan secara berperingkat dalam tempoh tiga minit biasanya menggunakan Schiller Treadmill Ergometers di mana kelajuan dan kecerunan terus meningkat dalam usaha untuk meningkatkan kadar denyutan nadi anda sehingga ia naik ke tahap tertinggi.

2. Tentukan Kadar Nadi Rehat Anda

Ambil kadar nadi anda setelah bangun dari tidur pada waktu pagi iaitu sebelum anda bangkit dari katil. Lakukan selama beberapa hari berturut-turut untuk mendapatkan bacaan yang konsisten.

3. Kira Kadar Nadi Rizab @ Heart-Rate Reserve (HRR) Anda

Cara pengiraannya adalah dengan menolak kadar nadi rehat anda dengan kadar nadi maksimum. Contohnya, jika anda berusia 25 tahun, tolak angka itu daripada 220, maka kadar nadi maksimum anda ialah 195. Seterusnya, tolak kadar nadi rehat anda, contohnya 95 dalam contoh ini. Kadar nadi rizab anda adalah 100 denyutan seminit. Kadar nadi rizab ini merupakan denyutan jantung yang tersedia atau sesuai untuk latihan yang anda lakukan. Kadar nadi rizab boleh dijadikan penentu bagi intensiti latihan dan senaman yang anda lakukan. 

4. Kira Kadar Nadi Bagi Latihan Aerobik Anda untuk Pembakaran Lemak

Julat bagi pembakaran lemak tubuh terletak di antara 50% dan 75% dari kadar nadi rizab anda. Menggunakan contoh yang di atas, 50% daripada 100 denyutan per minit adalah 50. Dan 75% daripada 100 adalah 75. Seterusnya, tambahkan kadar denyut nadi anda kepada kedua-dua nombor. Contoh, 50 + 95 = 145 dan 75 + 95 = 170. Oleh itu, semasa latihan aerobik, kadar denyutan nadi yang paling berkesan untuk membakar lemak ialah 145 hingga 170 denyutan seminit.

5. Kira Kadar Nadi Latihan Aerobik untuk Daya Tahan Kardiovaskular Atau Fitness

Cara yang diperlukan untuk meningkatkan ketahanan aerobik adalah memerlukan intensiti yang lebih berbanding yang diperlukan untuk pembakaran lemak. Ia berkisar antara 75% dan 85% daripada kadar nadi rizab anda. Menggunakan contoh tadi, 75% daripada kadar rizab sebanyak 100 adalah 75 dan 85% adalah 85. Menggunakan formula yang sama, tambahkan kadar nadi untuk kedua-dua nombor. Menambah semula kadar nadi anda untuk kedua-dua nombor untuk meningkatkan daya tahan aerobik anda, anda perlu mensasarkan antara 155 dan 165 detak jantung per menit.

6. Kira Julat Kadar Nadi Bagi Nilai Ambang Aerobik dan Anaerobik Anda

Julat ini mewakili had ke atas latihan aerobik, sebelum anda menolak diri ke dalam kerja anaerobik yang menyeluruh. Bersenam pada intensiti ini biasanya dilakukan untuk meningkatkan prestasi sukan. Ia sebenarnya tidak digalakkan untuk menurunkan berat badan. Jangkaan untuk mencapai tugas ini terletak di antara 85% dan 90% daripada kadar nadi rizab anda. Sekali lagi, dengan menggunakan contoh seseorang dengan kadar nadi rizab sebanyak 100 dan ikuti proses yang sama seperti dalam langkah tadi. Julat yang diinginkan ialah 165 hingga 170 denyutan seminit. Dinasihatkan, bekerja pada tahap intensiti ini tidak akan membakar lemak tubuh kerana ia telah menjadi latihan bagi pembakaran karbohidrat iaitu glikogen otot.

7. Kira Julat Kadar Nadi Latihan Anaerobik

Ini adalah usaha yang dilakukan secara habis-habisan dan ia mewakili 90% hingga 100% daripada kadar nadi rizab anda. Ini adalah latihan yang berintensiti tinggi kerana mana-mana keadaan yang melebihi 80% daripada kadar nadi rizab, maka ia dikenali sebagai latihan intensiti tinggi. Matlamat utama di sini adalah untuk anda “push” secepat yang anda boleh dan selama yang anda mampu hadap. Menggunakan contoh yang sama, daripada 185 denyutan seminit sehingga maksimum 195 denyutan seminit menjadi tahap anaerobik tulen anda, pembakaran karbohidrat, menyeluruh dan senaman yang menghasilkan laktik.

Semoga bermanfaat.. silakan share 👍👍