Dengan Senaman, Masalah Berat Badan Berlebihan Atau Obesiti Mampu Dikawal

Masalah obesiti ini bukan sahaja akan memakan perbelanjaan besar tujuan rawatan dan perubatan, malah ia juga akan dapat meragut nyawa manusia. Tidak mustahil kebanyakan pakar mendifinisikan obesiti ini sebagai pembunuh senyap atau “silent killer”. Sekiranya masalah ini tidak dikawal, maka masalah obesiti dalam kalangan rakyat akan memberikan banyak kesan lain kepada kualiti hidup sesebuah masyarakat.

Pemahaman umum pada hari ini menyatakan orang dewasa yang aktif secara fizikalnya adalah lebih sihat dan kurang berisiko untuk mendapat penyakit kronik, tidak peduli apa pun beratnya. Tetapi untuk berjuta orang Malaysia yang diklasifikasikan sebagai obesiti dan yang tidak aktif, pemahaman mereka untuk memulakan sesuatu program senaman boleh menjadi suatu hal yang sangat menakutkan dan dijadikan suatu alasan yang baik. Bagi orang yang mempunyai berat badan berlebihan dan obesiti, latihan-latihan tertentu mungkin untuk keadaan mereka yang sedemikian adalah terlalu menyakitkan atau tidak selesa untuk dilakukan.

Berita baiknya adalah bahawa sudah banyak kajian-kajian dan cadangan yang disuarakan oleh pakar serta pengkaji senaman tentang cara untuk mereka yang mengalami masalah obesiti dan tidak aktif untuk memudahkan diri mereka terlibat ke dalam rutin senaman yang tetap supaya mereka dapat menikmati manfaat kecergasan dan kesihatan yang lebih baik.

BERAPA LAMA SEHARUSNYA ANDA BERSENAM?

Persatuan Jantung Amerika atau American Heart Association (AHA) mencadangkan sekurang-kurangnya 150 minit setiap minggu untuk senaman yang sederhana atau 75 minit setiap minggu untuk senaman lasak. Tempoh masa tersebut boleh dibahagikan kepada 30 minit latihan selama lima hari seminggu.

Namun, bagi pemula yang mempunyai berat badan berlebihan, cadangan tersebut kelihatan seperti banyak. Tetapi apa yang penting adalah bahawa anda dapat melihat cadangan ini sebagai sebuah matlamat yang anda mampu lakukan. Jika anda secara fizikalnya tidak dapat menyelesaikan senaman 30 minit sehari secara berterusan, maka jangan dipaksa. Hal ini kerana terdapat satu alternatif yang dicadangan iaitu anda boleh melakukan apa yang anda boleh dari masa ke masa. Contohnya, meluangkan masa selama 10 minit bagi sesuatu masa, kemudian lakukan semula senaman selama 10 minit hingga anda mampu melangkapkan tempoh masa 30 minit sehari untuk bersenam.

Bagi pemulaanya, tidak kira jika sesi senaman anda sangat singkat sehingga ia tidak mampu untuk menyumbang dengan ketara terhadap pembakaran kalori. Apa yang penting pada pemulaan adalah melatih anda untuk melakukan apa yang anda mampu lakukan. Itulah cara terbaik untuk menyediakan badan anda sebelum beralih kepada mod sesi latihan yang lebih lama pada masa akan datang.

Dalam fasa awal ini, tumpuan utama anda adalah untuk memilih aktiviti yang anda sukan dan nikmati. Kemudian, masukan aktiviti-aktiviti tersebut ke dalam jadual anda sendiri sekurang-kurangnya tiga hingga lima hari seminggu dan dijadikan rutin harian. Untuk meningkatkan pencapaian matlamat dan berpegang teguh pada program anda, cuba usahakan untuk mnjadualkan aktiviti pada waktu yang sama setiap hari, seperti pada waktu pagi atau selepas kerja. Cadangan ini sebenarnya untuk anda membiasakan diri dan mengulangi tingkah laku tersebut sehingga ia menjadi kebiasaan.

APA SENAMAN YANG SESUAI?

Perlu anda fahami, apa-apa jenis aktiviti fizikal dianggap sebagai senaman selagi anda menggerakan badan dan berlaku pembakaran kalori.

Salah satu cara terbaik untuk fasa permulaan ialah dengan mencuba sesuatu yang anda nikmati. Anda jauh lebih cenderung untuk berpegang pada sesuatu jika anda suka apa yang anda lakukan, walaupun ia mencabar betul tidak? Berikut adalah beberapa aktiviti yang anda boleh cuba untuk meningkatkan tahap kecergasan secara berkala:.

1. Berjalan

Aktiviti seperti menaiki tangga dan berjoging merupakan salah satu cara yang paling mudah dan paling berkesan untuk mengamalkan gaya hidup sihat iaitu dimulakan dengan berjalan kaki.

Ia bukan sahaja bebas, malah ia juga adalah senaman yang berintensiti rendah yang mana anda boleh lakukan hampir di mana sahaja samada di dalam atau di luar rumah. Bagi orang yang mengidap obesiti, berjalan sememangnya sukar. Tetapi anda masih boleh melakukannya dengan bantuan orang lain. Malah berjalan perlahan-lahan juga akan membakar kalori apabila anda membawa berat tambahan seperti barang-barangan bahkan berat badan sendiri, kerana anda menggunakan lebih banyak tenaga untuk menggerakan badan anda. Akan tetapi, perlu anda ingati juga, sekiranya anda tidak mampu untuk melakukan sebarang aktiviti yang memerlukan anda menampung berat, bersenam dalam keadaan berdiri (cth: hypertension), mengalami masalah lutut dan sebagainya, maka anda tidak disarankan untuk melakukan senaman-senaman yang melibatkan berat badan, anggota yang cedera dan gravity yang tinggi. Apa yang anda boleh lakukan adalah dengan melakukan senaman dalam keadaan duduk atau berbaring. Contoh senaman ialah, menggunakan peralatan rowing machine, stationary bike atau static cycling dan sebagainya. Peralatan-peralatan ini anda akan dapat di mana-mana gym atau pusat kecergasan.

2. Berenang

Melakukan aktiviti di dalam air mempunyai banyak manfaat. Air dapat membantu untuk menyokong berat badan anda, yang akan menjadikan anda berasa lebih ringan. Ia juga dapat mengurangkan kesan tekanan pada sendi anda. Anda akan rasakan suatu keadaan dimana kesakitan yang mungkin anda rasai pada bahagian pinggul atau lutut apabila anda bergerak di darat hampir tidak dirasai ketika anda bergerak di dalam air.

Adalah sangat sesuai untuk anda menyertai kelas kecergasan kumpulan di kolam atau menjadikan aktiviti renang sebagai hobi baru anda. Anda juga boleh cuba mempelajari beberapa latihan rintangan mudah yang boleh dilakukan ketika di dalam air.

3. Stationary Bike / Basikal Statik

Peralatan ini anda akan dapat gunakan di mana-mana pusat kecergasan dan gym tempatan. Basikal statik sesetangahnya mempunyai backrest dan tempat pemegang yang dapat memberikan rasa keselesaan kepada penggunanya. Peralatan ini sesuai dan sememangnya menjadi pilihan yang baik untuk mereka yang tidak mampu untuk berjalan dengan keadaan berat badan.

Selain itu, sesetengah orang yang obesiti tidak mempunyai teras perut yang kuat, maka ini akan menjadikannya sukar untuk duduk tegak di atas basikal. Peralatan ini juga kurang memberikan tekanan pada tulang belakang. 

Perlu anda tahu juga bahawa basikal statik ini dengan basikal biasa adalah mempunyai kesan senaman yang berbeza. Contohnya, bagi mereka yang mempunyai masalah obesiti dan masalah lutut, mereka tidak digalakan untuk melakukan aktiviti berbasikan diluar sebenarnya. Hal ini kerana, berbasikal di luar adalah termasuk dalam kategori senaman yang melibatkan berat badan dan impak tinggi pada sendi-sendi dan tulang. Berbasikal di luar memerlukan anda menggerakan tubuh, berdiri dan memberi tekanan pada lutut apabila melalui jalan yang berbukit dan tidak rata. Impak dan tekanan lebih akan diterima oleh lutut anda.   

Semoga bermanfaat 👍👍

silakan share!