Kurang Tahu Jenis dan Cara-Cara Melakukan Regangan Sebelum Bersenam? Ikuti Langkah Ini

Latihan regangan atau stretching digunakan untuk mencegahan atau mengurangkan kecederaan semasa bersenam dan latihan, pemulihan kecederaan daripada sebarang kecederaan sebelum, penyediaan (pemanasan) tubuh dan otot itu sendiri untuk senaman dan latihan serta untuk pemulihan selepas senaman dan latihan. Latihan dan kaedah peregangan khusus yang digunakan adalah berbeza untuk setiap bahagian tubuh serta otot. Terdapat beberapa perkara yang perlu diberikan perhatian supaya diikuti bagi mana-mana sesi peregangan yang ingin dilakukan iaitu:

1. Lakukan sesi pemanasan atau warm-up sebelum aktiviti regangan.

2. Regangkan sehingga ketegangan ringan dirasakan dan kemudian tahan.

3. Semua regangan dicadangkan sehingga 30-60 saat melainkan untuk pemulihan atau otot cedera.

4. Elakkan regangan ke titik di mana anda rasa kebas atau sensasi kesemutan

5. Fokus pada regangan dan elakkan sebarang gangguan.

6. Cuba untuk rehatkan otot sepanjang pergerakan pasif regangan kerana ini akan membantu untuk 

    mengurangkan ketegangan yang tidak perlu dalam otot.

7. Latihan regangan pada bahagian belakang

8. Jangan tahan nafas, bernafas secara bebas membantu anda rehat dan mendapatkan regangan 

    terbaik.

             Terdapat banyak jenis regangan yang boleh dilakukan terhadap otot-otot tubuh di bahagian-bahagian tertentu. Berikut adalah pilihan regangan yang biasa digunakan untuk menyasarkan semua bahagian badan. Antaranya:

1. Regangan untuk batang tubuh

i. Spinal twist

• Berbaring rata dengan tangan anda terulur.

• Angkat satu kaki di atas dan melintasi badan, membawa lutut ke sisi pinggul

• Pastikan bahu rata di atas lantai dan luruskan kaki sebelah.

• Tahan regangan.

• Ulang untuk sisi lain.

ii. Knees to chest

• Berbaring membelakang.

• Mengangkat kedua-dua lutut ke dada.

• Tarik lutut atau pada bahagian bawah paha dan tariknya ke dada.

• Tahan regangan.

iii. Cat stretch

• Posisi tubuh adalah menghadap lantai dengan tapak tangan, lutut dan kaki rata.

• Turunkan kepala ke bawah, tolak bahu ke atas dan keluar sambil mengangkat bahagian atas  

        belakang anda.

• Rehat dan kemudian ulangi beberapa kali.

iv. Side trunk

• Dimulakan dengan kaki sedikit terpisah dan lengan menunjuk ke atas sambil dipegang oleh 

        tangan yang bertentangan.

• Pinggul dalam keadaan stabil, bengkokkan badan supaya regangan dirasakan di sepanjang sisi.

• Tahan regangan.

• Ulang untuk sisi lain.

v. Back extension

• Mula dengan keadaan seperti meniarap, dengan tangan berada dekat dengan dada, jari 

        mengarah ke depan.

• Menghembus nafas, menolak diri dengan lengan sambil kedua-dua kaki di atas lantai dan 

        pinggul ke bawah.

• Lihat ke arah siling. Regangan dirasakan di hadapan leher.

2. Regangan Kaki

i. Hamstring (posisi duduk)

• Duduk di atas lantai dengan kaki dilajurkan dan kaki lain dibengkokan ke arah badan.

• Jangkau kaki dengan tangan, rendahkan bahagian atas tubuh dan dekatkan dada ke paha.

• Pastikan tidak memusingkan bahagian atas belakang dan bahagian bawah belakang harus 

        sedikit melengkung.

• Turun ke titik regangan ringan dan tahan.

• Ulang untuk setiap kaki

ii. Hamstring (supine)

• Berbaring  membelakang dengan kaki terbujur.

• Naikkan kaki untuk diregangkan dengan lutut sedikit bengkok.

• Pegang betis atau paha dan perlahan-lahan tarik kaki ke atas

• Teruskan ke titik regangan ringan dan tahan.

• Ulang untuk setiap kaki.

iii. Hamstring (berdiri)

• Tempatkan tumit ke kotak atau bangku yang mempunyai ketinggian lutut.

• Pastikan pinggang menghadap ke depan dan tidak dipusing ke sisi.

• Pastikan kaki diregangkan dan lurus ke depan pinggul dengan punggung dan belakang lurus.

• Jangan bungkuk kebelakang atau kehadapan.

• Pergi ke titik regangan ringan dan tahan.

• Ulang untuk setiap kaki.

iv. Calf (soleus & gastroc)

• Berdiri dengan satu kaki di depan yang lain, dengan kedua-dua kaki arah ke hadapan. 

• Letakkan tangan di dinding untuk sokongan

• Pastikan belakang lutut lurus, dengan tumit ditekan ke lantai

• Tolak pinggang ke hadapan sambil menekan tumit belakang anda ke lantai

• Tahan regangan

• Ulang pada setiap kaki

v. Quadriceps (mengiring)

• Berbaring mengiring dengan tangan merehatkan kepala.

• Paha harus sebelah menyebelah.

• Kontrak abdominals untuk menstabilkan pelvis

• Membawa buku lali ke atas belakang ke arah punggung.

• Tekan pinggul ke depan dan sedikit melanjutkan pinggul.

• Pergi ke titik regangan ringan dan tahan.

• Ulang untuk setiap kaki

vi. Quadriceps (berdiri)

• Pegang kaki di belakang badan dengan tangan yang bertentangan

• Tarik kaki ke atas dan tolak lutut ke belakang

• Kontrak abdominals untuk menstabilkan pelvis

• Tekan tulang pinggul depan ke hadapan dan mendepankan sedikit pinggul

• Pegang peregangan

• Ulang untuk setiap kaki

3. Regangan Bahagian Atas Tubuh (upper body)

i. Chest

• Berdiri sama tinggi dengan kaki dalam keadaan selesa.

• Bengkokkan lengan pada sudut tepat dan meletakkan siku serta tangan ke dinding secara 

        menegak.

• Balikkan tubuh dan kaki dari dinding supaya siku berada di belakang dan tidak lagi ke sisi.

• Tekan bahu ke hadapan, sehingga merasakan regangan di dada depan dan tidak ada rasa sakit 

        pada mana-mana sahaja bahagian bahu.

• Tahan regangan ini.

ii. Wrist flexion

• Pegang lengan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

• Jatuhkan jari dan telapak tangan di pergelangan tangan.

• Pegang jari dengan tangan yang lain dan tarik ke arah badan.

• Tahan regangan.

• Ulang untuk tangan yang lain.

iii. Wrist extension

• Pegang lengan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

• Bengkokkan jari dan telapak tangan di pergelangan tangan.

• Pegang jari dengan tangan yang lain dan tariknya kembali ke arah badan.

• Tahan regangan.

• Ulang untuk tangan yang lain.

iv. Shoulder overhead

• Berdiri tegak dengan bahu belakang, dada, dan kaki selebar bahu.

• Naikkan satu lengan ke atas, bengkokkan siku dan letakkan tangan di belakang leher.

• Dengan tangan yang lain, genggam siku dan perlahan-lahan menariknya di belakang kepala.

• Tahan regangan

• Bersantai dan ulangi dengan lengan bertentangan.

v. Shoulder posterior

• Berdiri lurus sambil mengekalkan lengkungan semulajadi pada punggung

• Dengan bahu turun dan santai, menjangkau satu lengan di dada sejajar dengan lantai.

• Dengan lengan yang lain, letakkan tangan pada siku.

• Perlahan-lahan tarik siku ke arah dada.

• Tahan regangan.

• Bersantai dan ulangi pada tanagan sebelah.

4. Regangan Leher

i. Neck (sisi)

• Berdiri atau duduk dalam kedudukan yang selesa.

• Perlahan-lahan mencondongkan kepala ke sisi, membuat peregangan di leher yang bertentangan.

• Ulangi pada sisi lain.

ii. Neck (depan & belakang)

• Berdiri atau duduk dengan selesa

• Perlahan-lahan mencondongkan kepala ke hadapan, mewujudkan regangan di belakang leher.

• Perlahan-lahan mencondongkan kepala ke belakang, mewujudkan regangan di hadapan leher.