Bagaimana Mencegah Kecederaan Berlebihan Dalam Latihan : Overuse Injury

Overuse injury atau kecederaan yang berlebihan boleh berlaku apabila anda cuba melakukan terlampau banyak aktiviti fizikal dengan cepat dalam sesuatu masa. Anda sepatutnya perlu faham bagaimana untuk meletakan diri anda dalam suatu keadaan yang bersesuaian dengan latihan yang dilakukan.

Penyebab Utama Kecederaan Yang Berlebihan

Kecederaan yang berlebihan merupakan sebarang kecederaan yang berlaku pada otot atau sendi, seperti tendinitis yang disebabkan oleh keadaan trauma yang berulang. Kecederaan yang berlebihan ini biasanya berlaku disebabkan oleh:

1. Kesalahan Latihan

Kesalahan dalam latihan berlaku apabila anda melakukan terlampau banyak aktiviti fizikal dalam sesuatu masa dengan cepat. Latihan yang terlalu cepat, bersenam terlalu lama atau hanya melakukan terlalu banyak aktiviti yang sejenis boleh membawa kepada ketegangan otot dan membawa kepada kecederaan yang berlebihan.

2. Kesalahan teknik. 

Teknik yang tidak betul juga menyebabkan kecederaan pada tubuh anda. Sekiranya anda melakukan sesuatu aktiviti dengan lakuan yang kurang baik, contohnya dalam mana-mana latihan kekuatan, menghayunkan batang golf atau melemparkan bola besbol. Dalam keadaan itu, anda akan membebankan otot tertentu dan menyebabkan kecederaan yang berlebihan pada otot berkenaan.

Faktor Risiko Untuk Kecederaan Yang Berlebihan

Walaupun kecederaan yang berlebihan ini boleh berlaku kepada sesiapa, namun anda mungkin akan lebih cenderung untuk mendapatkan kecederaan jenis ini jika anda mempunyai keadaan perubatan tertentu atau sejarah perubatan lepas. Kecederaan yang berlebihan ini juga lebih cenderung berlaku apabila anda meningkat usia tua iaitu terutama jika anda tidak mengubah rutin harian anda dengan sewajarnya. Oleh itu, adalah lebih baik untuk anda berbincang dengan doktor atau pakar fisio sebelum memulakan aktiviti baru atau meneruskan rutin semasa. Doktor atau fisio anda mungkin dapat mencadangkan tips untuk membantu anda melakukan aktiviti fizikal dengan lebih selamat. 

Langkah Mengelakkan Kecederaan Yang Berlebihan

Kecederaan yang berlebihan mampu dielakkan. Untuk mengelakkan kecederaan yang berlebihan anda perlu:

1. Gunakan lakuan dan peralatan yang betul. 

Hal ini penting samada anda ingin memulakan aktiviti yang baru atau anda telah melakukan aktiviti untuk masa yang lama, sekadar sebagai pertimbangan untuk pencegahan. Anda perlu menggunakan teknik yang betul kerana ia adalah penting bagi mencegah kecederaan yang berlebihan.

2. Pakai Kasut Yang Sesuai Untuk Aktiviti. 

Pertimbangkan untuk menggantikan kasut anda pada setiap 250 hingga 500 batu yang anda lalui atau sekurang-kurangnya dua kali setahun jika anda kerap bersenam. Seterusnya, pastikan anda guna kasut yang sesuai untuk aktiviti tertentu, contohnya larian, jogging, main gelanggang turf, padang rumput dan sebagainya. Hal ini demikian kerana, setiap aktiviti atau sukan ia mempunyai reka bentuk kasut yang hanya sesuai untuk aktiviti atau sukan tersebut.

3. Anggarkan Kelajuan dan Masa Aktiviti Yang Sesuai.

Jika anda baru sahaja memulakan program kecergasan, elakkan melakukan terlalu banyak aktiviti pada hujung minggu sahaja. Pengurangan aktiviti fizikal pada hari-hari lain dan memadatkannya pada hari minggu iaitu dua hari, akan membawa kepada kecederaan yang berlebihan dan tekanan pada otot. Oleh itu, anggarkan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal sederhana sehari. Jika anda tidak mempunyai masa 30 minit penuh, anda boleh membahagikannya menjadi pecahan aktiviti yang lebih kecil sepanjang hari. 

4. Tingkatkan Tahap Aktiviti Anda Secara Beransur-ansur 

Apabila anda ingin menukar intensiti atau menambah tempoh aktiviti fizikal, lakukan secara beransur-ansur. Sebagai contoh, jika anda ingin meningkatkan jumlah berat yang anda gunakan semasa latihan kekuatan, anda dicadangkan untuk tidak meningkatkannya beban lebih dari 10% pada setiap minggu sehingga anda mencapai matlamat atau merasakan beban tersebut sudah dapat diatasi dengan mudah.

5. Melakukan Latihan Yang Bersilang (cross-training).

Daripada anda hanya memberikan tumpuan kepada satu jenis senaman sahaja, adalah lebih baik anda memasukan pelbagai bentuk senaman ke dalam program latihan anda. Program latihan anda lebih bernilai sekiranya mengandungi pelbagai aktiviti berimpak rendah seperti berjalan kaki, berbasikal, berenang dan sebagainya. Aktiviti-aktiviti tersebut dapat membantu mencegah kecederaan yang berlebihan kerana ia membenarkan badan anda menggunakan kumpulan otot yang berbeza dan tidak membebani mana-mana kumpulan otot tertentu. Akhir sekali, pastikan anda memasukkan latihan kekuatan untuk kumpulan otot utama di tangan, kaki dan otot teras (core) sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Semoga Bermanfaat 👍👍

silakan share !!