Diet dan Senaman Mengikut Bentuk Tubuh - Mesomorphs

Pernahkah anda workout di gym tetapi tidak melihat hasil yang anda mahukan?

Adakah anda makan makanan yang pelbagai dan seimbang tetapi berasa kecewa kerana masih tidak mencapai matlamat fizikal anda?

Jika anda menjawab "ya" kepada mana-mana salah satu daripada soalan ini, anda mungkin makan dan latihan yang tidak sesuai bagi jenis bentuk badan anda. Maka, untuk mencapai matlamat kecergasan anda, sebaiknya anda bermula dengan perkara-perkara asas dan mengetahui jenis bentuk badan anda.

Adakah Anda Mesomorphs?

Jenis bentuk badan yang berbeza memerlukan pelan diet dan kaedah latihan yang berlainan. Terdapat tiga jenis bentuk badan iaitu mesomorphs, endomorphs dan ectomorphs. Kebanyakan orang merupakan gabungan dua jenis bentuk badan, dengan satu yang lebih dominan. Artikel kali ini lebih memberikan tumpuan kepada jenis badan bentuk mesomorph.

Jenis bentuk badan ini disifatkan sebagai tubuh lebih otot secara semulajadi dengan bingkai yang sederhana dan mesomorphs juga mempunyai struktur tulang yang juga bersaiz sederhana. Ia dipadankan dengan baik iaitu bahu yang lebih luas serta pinggang yang agak slim dan biasanya mempunyai tahap lemak badan yang rendah. Daripada tiga jenis bentuk badan, mesomorph adalah yang jenis bentuk badan terbaik untuk bina badan kerana ia secara semula jadinya kuat dan berat badan boleh diturunkan atau dinaikkan dengan mudah.

Bagi lelaki dan wanita yang mempunyai bentuk tubuh jenis mesomorph yang ingin membina otot, mereka mempunyai asas genetik yang sesuai untuk mencapai matlamat tersebut. Walau bagaimanapun, mesomorphs cenderung untuk menaikkan berat badan dengan cepat, maka anda perlu memberi tumpuan kepada pemakanan dan program latihan yang baik untuk mendapatkan tubuh yang slim atau langsing. Walaupun mesophorhs secara genetiknya cenderung untuk pembinaan otot, jika matlamat anda adalah untuk kekal kurus dan langsing, anda perlu menumpukan pada diet dan senaman kardio.

Diet yang Anda Perlu

Keperluan kalori jenis bentuk badan mesomorph sedikit lebih tinggi daripada yang lain, disebabkan oleh nisbah jisim otot yang lebih besar. Berat otot adalah lebih berbanding lemak maka ia memerlukan lebih banyak kalori untuk mengekekalkannya. Walaupun semua jenis bentuk badan memerlukan karbohidrat, protein dan lemak, mengikut kajian mesomorphs sepertinya bertindak balas dengan lebih baik terhadap diet daripada sumber protein yang lebih tinggi. Para pakar juga mendapati bahawa mesomorphs bertindak balas dengan baik apabila pembahagian makanan dibahagikan kepada tiga, iaitu 1/3 protein, 1/3 sayuran atau buah dan 1/3 bijirin penuh atau lemak sihat. Hal ini termasuk sejumlah kecil protein dalam setiap hidangan dapat membantu pembaikian dan membesarkan otot. Sumber protein yang sangat baik termasuklah telur samada keseluruhan atau putih telur, ayam, ikan, kacang merah dan sebagainya.

Sementara itu, sumber karbohidrat juga sama pentingnya kerana badan memerlukan glukosa untuk penghasilan tenaga serta proses resynthesis glikogen selepas senaman. Anda perlu mencampurkan pilihan makanan daripada sumber karbohidrat seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin penuh, seperti quinoa, beras merah dan oat. Contoh-contoh karbohidrat ini memberikan serat bagi perut serta antioksidan dan fitokimia yang membantu memperbaiki kerosakan otot akibat senaman. Pilih buah-buahan dan sayuran yang bermusim dan berwarna-warni dan sumber organik. Lemak yang sihat, seperti kacang, avocado, minyak kelapa dan minyak zaitun juga boleh dijadikan diet yang sihat kerana ia mengandungi sebatian yang mampu mencegah keradangan dan membantu menggalakkan kekenyangan.

Jenis badan bentuk mesomorph boleh menurunkan berat badan dengan cepat apabila mengikuti pelan makan yang menggambil lebih tinggi sumber protein dan lebih rendah sumber karbohidrat serta melakukan senaman yang betul dan konsisten. Walau bagaimanapun, mereka yang mesomorphs akan cepat mengalami peningkatakn berat badan sekiranya diet pemakanan mereka mengandungi terlalu banyak kalori daripada sumber yang tinggi gula.

Latihan Yang Anda Perlu

1. Senaman Kardio

Mendapatkan badan yang rendah peratusan lemak untuk mesomorph memerlukan sesi senaman kardio yang konsisten untuk mengelakkan terlalu banyak lemak yang tidak dibakar atau digunakan sebagai tenaga. Senaman sekurang-kurangnya 30 hingga 45 minit bagi senaman kardiovaskular, tiga hingga lima kali seminggu harus menjadi rutin tetap.

Bagi mereka yang mempunyai kurang lemak badan boleh mengurangkan sesi senaman kardio kepada dua kali seminggu. Untuk mencapai hasil yang optimum bagi menurunkan lemak tubuh, latihan jeda berbentuk kardio atau latihan jeda tinggi intensiti (HIIT) adalah disyorkan dua hingga tiga kali seminggu, bersama-sama dengan satu hingga dua sesi kardio.

Namun begitu, menambah beberapa senaman kardio atau aerobik yang berterusan mungkin tidak membakar banyak kalori seperti HIIT, tetapi ia tidak seperti apa-apa kesan lain ke atas tubuh, malah ia membolehkan anda daripada overtraining. Selain itu, ia juga mengurangkan risiko kecederaan, sambil meningkatkan asas aerobik anda.

Contoh latihan HIIT selama 30 minit

5 minit warmup = jog sederhana

8x selang = pecut 30 saat, kemudian berjalan atau jog perlahan dua minit bagi pemulihan

5 minit cooling down = berjalan dan regangan

2) Latihan Bebanan

Mesomorphs secara semula jadinya kuat kerana ototnya tebal dan padat. Mengangkat bebanan yang sederhana hingga yang berat, dengan rehat yang singkat antara set lima hari seminggu adalah ideal untuk merangsang pertumbuhan otot.

Lakukan 8 hingga 12 ulangan bagi tiga hingga empat jenis latihan untuk setiap kumpulan otot. Lengkapkan sekurang-kurangnya tiga set setiap senaman dan rahat 30 hingga 90 saat selepas setiap set. Disyorkan juga sekali sekala untuk menukar rutin latihan bebanan dengan menggunakan ulangan yang banyak dengan bebanan yang lebih ringan, menambah latihan berat badan dan teknik seperti super set dan latihan litar boleh meningkatkan tahap kekuatan dan stamina tanpa membina jisim otot.

Semoga bermanfaat 👍👍

silakan share !!