Kenali Apa Itu Supersets Dalam Latihan Kekuatan

Superset adalah satu bentuk latihan kekuatan di mana anda perlu bergerak dengan cepat dari satu jenis latihan ke latihan yang lain tanpa berhenti untuk berehat di antara dua latihan. Biasanya, anda akan mengambil masa rehat yang singkat untuk menarik nafas sebenatar atau mendapatkan air minuman di antara set latihan. Ini juga memberikan masa untuk otot pulih. Tetapi apabila melakukan superset, anda kena bergerak dari satu set ke satu lagi set tanpa rehat. Terdapat dua cara utama di mana superset boleh dilakukan. Kedua-dua cara ini agak berbeza, dan dengan itu hasil yang diperoleh dari kedua-duanya juga adalah berbeza. Dua jenis superset utama adalah supersets kumpulan otot bertentangan dan supersets kumpulan otot yang sama.

Kelebihan Latihan Superset

Supersets boleh digunakan sebagai satu cara untuk melakukan lebih banyak latihan dalam tempoh masa tertentu. Walaupun otot anda pulih dari satu set, namun anda perlu melakukan senaman yang lain dan bukannya berehat. Anda boleh beralih ke latihan pertama untuk melakukan satu lagi set dan meneruskan kerja itu sehingga anda memerlukan rehat untuk minum atau pemulihan. Supersets meletakkan penekanan terhadap stamina serta kemampuan anda, kerana kekurangan rehat di antara set menjadi suatu perkara yang sangat mencabar.

Ulangan, Set, dan Supersets

Dalam latihan bebanan atau weight training, set adalah bilangan latihan tertentu yang dilakukan secara konsisten tanpa henti. Set adalah terdiri daripada pengulangan (reps), yang merupakan satu prestasi individu dalam sesuatu latihan.

Sebagai contoh, jika anda melakukan 10 biceps curl secara berturut-turut, ia dianggap sebagai satu set dengan 10 ulangan (reps). Setiap satu daripada 10 biceps curl diistilahkan sebagai ulangan (reps).

Superset boleh menjadi satu set bagi 10 ulangan biceps curl dan diikuti dengan satu set 10 ulangan triceps extensions ataupun ia boleh juga menjadi satu set 10 ulangan pushups diikuti oleh satu set 10 ualangan bench presses.

Supersets Kumpulan Otot Yang Bertentangan

Satu bentuk yang sangat biasa dari latihan superset termasuk bekerja untuk dua kumpulan otot yang berlawanan dan kemudiannya mengulang litar senaman. Sebagai contoh, superset biasa termasuklah melakukan satu latihan pada bahagian badan atas seperti bench press dan kemudiannya bergerak ke bahagian badan bawah untuk otot-otot bahagian berkenaan seperti senaman leg press.

Satu lagi cara mudah untuk merancang supersets adalah dengan mengganti kumpulan otot yang bertentangan. Contohnya, anda boleh menggabungkan bench press yang berfungsi untuk otot bahagian dada (Pec Major), dengan duduk menegak, yang melibatkan otot-otot belakang (Lower Back).

Superset ini sangat serupa dengan rutin untuk latihan litar. Walaupun begitu, supersets cenderung untuk memberi tumpuan kepada dua latihan pada satu masa dan rutin latihan litar kerap meletakan sehingga 10 stesen senaman yang berlainan, namun persamaannya ialah kedua-dua latihan memerlukan tempoh rehat yang sangat singkat antara latihan.

Supersets Kumpulan Otot Yang Sama

Cara kedua untuk melakukan latihan superset ini adalah dengan memilih dua latihan yang berbeza yang mempunyai fungsi dengan kumpulan otot yang sama dan kemudian melakukan ia semula dengan berulang tanpa rehat. Contohnya, anda melakukan senaman quadriceps extensions sejurus selepas anda melakukan squats. Kedua-dua senaman adalah melibatkan bahagian otot yang sama. Jenis superset ini berfungsi pada satu kawasan otot sasaran individu. Ia adalah satu cara yang baik untuk memberi tumpuan kepada bahagian otot-otot tertentu pada tubuh.

Semoga bermanfaat 👍👍

Silakan share !!