Adakah Latihan Bebanan Sesuai Bagi Remaja Berusia 15 Tahun?

Untuk menjadi cukup kuat sebagai seorang remaja lelaki atau perempuan yang berusia 15 tahun bukan hanya sekadar untuk membina dan membesarkan otot, malah mereka juga akan belajar mengenai teknik dan melakukan latihan dengan betul.

Pada usia ini, terutamanya semasa akil baligh, fokus aktiviti fizikal mereka haruslah menguasai asas-asas sesuatu aktiviti, bekerja sesuai dengan jenis tubuh mereka dan membina kekuatan dengan cara yang selamat.

Perkara pertama yang perlu anda faham tentang membina kekuatan sebagai seorang remaja yang berusia 15 tahun ialah memahami faktor kematangan sebelum memberi penekanan kepada pertumbuhan otot. Sebelum mereka mencapai peringkat akil baligh, mereka tidak mempunyai tahap hormon seperti testosterone, yang diperlukan untuk membina jisim otot.

Peringkat kematangan pada lewat fasa, berlaku pada kadar yang berbeza dalam kalangan remaja. Pada usia 15 tahun, sesetengah remaja masih berada di peringkat awal pembangunan. Sebagai contoh, suara lelaki masih tidak garau sehinggalah mereka melalui fasa dimana peringkat kematangan lewat itu dicapai. Hal ini deimikan kerana, pertumbuhan keseluruhan mereka masih tidak mencapai tahap puncaknya. Bagi remaja yang lain, akil baligh mungkin akan terus dalam fasanya hingga melewati masa remaja dan bahkan mungkin juga akan mencapai puncak pada usia 20an.

Menurut American Academy of Pediatrics, kanak-kanak perempuan cenderung untuk berkembang dengan lebih cepat berbanding lelaki. Malahan juga, kanak-kanak perempuan akan mengalami pertumbuhan pesat antara umur 11 dan 12 tahun dan bagi kanak-kanak lelaki akan cenderung menyerang akil baligh beberapa tahun kemudian. Klik sini untuk mengetahui samada atlet anda sudah mencapai fasa kematangan puncak atau ataupun belum.

Oleh itu, pergi ke gym adalah sihat untuk remaja, tetapi matlamatnya adalah berbeza dengan matlamat yang diingini oleh orang dewasa. Hal ini kerana, tubuh remaja masih dalam fasa perkembangan pada umur 15 tahun. Fokusnya latihannya adalah untuk membina kekuatan dan bukannya membina atau memperbesar otot.

Kekurangan testosterone bukanlah satu-satunya sebab untuk anda menjauhkan remaja daripada melakukan latihan mengangkat bebanan. Tetapi alasannya sebenar ialah seorang remaja mempunyai bahagian tulang rawan yang disebut plat pertumbuhan di hujung tulang mereka. Plat pertumbuhan ini adalah lebih halus berbanding tulang, otot, tendon atau ligamen di sekelilingnya, serta ia masih lemah semasa dalam fasa pertumbuhan pesat tubuh mereka.

Stanford Children's Health dalam artikel asal yang melaporkan bahawa berat bebanan yang terlalu tinggi boleh menekan atau merosakkan sendi dan ligamen bahkan ia juga dapat merisikokan plat pertumbuhan dalam tubuh remaja. Oleh itu, memberikan penekanan pada latihan bebanan dan kekuatan otot adalah lebih baik berbanding mengangkat berat yang tinggi akan membantu remaja mengurangkan risiko kecederaan.

Latihan Kekuatan Bagi Umur 15 Tahun

The Physical Activity Guidelines for Americans mengesyorkan agar kanak-kanak berumur 6 hingga 17 tahun meluangkan sekurang-kurangnya 60 minit untuk aktiviti fizikal sehari, serta aktiviti kekuatan otot sekurang-kurangnya tiga hari seminggu. Latihan berikut akan membantu mereka melakukan aktiviti yang disyorkan bagi meningkatkan kekuatan otot remaja lelaki atau perempuan berusia 15 tahun.

a.  Ulangan = 8 hingga 15 ulangan.  

b.  Set = 3 atau 4 set. (20 hingga 30 minit)

Berikut adalah beberapa latihan yang dicadangkan;

1. Chest (Barbell atau dumbbell bench press, incline bench press, dumbbell fly, chest dips, push-ups)
2. Back (Lat pull-downs, barbell atau dumbbell rows, pull-ups, seated cable rows, deadlifts, dumbbell shrugs)
3. Quadriceps (Sumo dan front squats, leg press, reverse dan forward lunges, hack squats, goblet squats, machine leg extensions)
4. Hamstrings (Belly-down hamstring curls, straight-leg deadlift, good mornings)
5. Shoulders (Arnold press, side lateral raises, front raises, upright rows, military press, seated dumbbell atau barbell press)
6. Arms (Bench dips, overhead dumbbell extensions, triceps dumbbell kickbacks, cable triceps extensions (for triceps), barbell atau dumbbell curls, hammer curls, preacher curls, chin-ups (biceps))
7. Abs (Sit-ups, bicycle twists side to side, leg raises, Russian twists, planks)

Anda juga boleh menggabungkan berat badan, mesin berat, resistance bands, dumbbell dan barbells. Hanya dengan melakukan campuran dan padanan beberapa jenis senaman, maka anda boleh melakukan pelbagai jenis latihan yang lebih baik. Anda juga boleh memberi penekanan kepada satu kumpulan otot pada satu masa pada hari-hari yang berbeza. Anda juga boleh membuat senaman untuk seluruh tubuh dan memilih senaman yang melibatkan setiap kumpulan otot.

Sumber: livestrong.com